‘Wat een boer niet kent, eet hij niet’. Zo zitten wij mensen in elkaar. Wanneer we iets niet kennen, of ergens niet genoeg van af weten, laten we het liever voor wat het is. Vegan worden? Dan kun je toch bijna niets meer eten? Om al deze onduidelijkheden uit de wereld te helpen en je meer informatie over plantaardig eten te geven, spraken wij een voedingsdeskundige die ons hier alles over verteld.

Een plantaardig dieet, dat houdt in dat je best veel voeding uit je eetpatroon moet laten, maar hoe krijg je toch nog alle voedingsstoffen en vitamines binnen?

Wanneer je volledig plantaardig wilt gaan eten, zal je behalve vlees en vis ook melkproducten, eieren en kaas moeten laten staan. Vis bevat bijvoorbeeld goede meervoudig onverzadigde vetten, zoals Omega 3 en 6. Zuivelproducten bevatten belangrijke voedingstoffen, zoals onder andere calcium, B-vitamines en eiwitten. Om toch voldoende van al deze voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je goede vetten binnen krijgen door 100% plantaardige margarine op je brood te smeren in plaats van roomboter en zuivel, zoals melk of yoghurt, te vervangen door een plantaardige variant, bijvoorbeeld op basis van soja of haver. Verder zijn er tegenwoordig veel vleesvervangers beschikbaar in de supermarkt. Ook noten leveren veel eiwitten, diverse vitamines en ijzer. Er zijn dus genoeg vervangende producten die kunnen zorgen dat jij toch al je dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgt.

Vegan Challenge Becel FEM FEM-24

Je zegt dat er veel vervangende producten zijn, maar hoe kun je bepaalde (dagelijkse) producten het beste vervangen?

Wanneer je eieren in een baksel wilt vervangen kun je daar diverse alternatieven voor gebruiken. Eieren zorgen voor luchtigheid en voor een goede binding. Je kunt hier onder andere plantaardige yoghurt of gepureerde zoete aardappel voor gebruiken. Er bestaat ook een kant en klaar product (No-Egg) dat eieren kan vervangen. Bij het bakken in de pan of smeren op je boterham kun je boter vervangen door 100% plantaardige margarines van Becel, welke gemaakt zijn met een mix van plantaardige oliën. Becel heeft ook 100% plantaardige varianten  met een smaakje, zoals met amandel-olie en kokos-olie, wat je lunch met een cracker, wrap of broodje net wat meer smaak geeft.

Zijn bijvoorbeeld de vleesvervangers ook echt gezond? Of zitten hier weer andere stoffen in die niet goed voor je zijn?

Plantaardige vleesvervangers zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten en kant en klare vegetarische burgers/balletjes. Peulvruchten en noten bevatten geen B12, maar wel veel in vlees voorkomende voedingsstoffen zoals eiwitten en ijzer. Let met noten wel op de hoeveelheid die je eet, want ze bevatten naast goede essentiële vetten wel veel calorieën. Kant en klare vleesvervangers bevatten meestal wel toegevoegd B12, maar een nadeel van deze producten is dat ze vaak veel zout bevatten.

Het overstappen naar een plantaardig dieet is best een grote stap. Wat is de beste manier om dit te doen?

Om een volledig plantaardige voeding aan te houden, moet je even de tijd nemen om vervangende producten te zoeken die je ook lekker vindt. Door als eerste vlees uit je dagmenu te schrappen en goed te vervangen ben je al een heel eind op weg. Vervolgens kun je zuivelproducten gaan vervangen. De beste manier om dit te doen is stap voor stap in je eigen tempo. Begin met kleine simpele aanpassingen. Vervang de melk in je cappuccino door een plantaardige variant, zoals soja- of amandelmelk. Smeer 100% plantaardige margarine op je brood in plaats van roomboter en bak je vegan maaltje in vloeibare margarine of plantaardige olie. Wanneer je ineens van een ‘normaal’ eetpatroon naar een plantaardig eetpatroon gaat, kun je het gevoel krijgen dat je op den duur bepaalde producten echt gaat missen. Wanneer je dit stap voor stap doet, wordt het langzaam een routine en zal je de producten ook veel minder gaan missen.

En wat is de beste manier om dit plantaardige eetpatroon uiteindelijk vol te houden?

Er zijn genoeg mogelijkheden om gevarieerd plantaardig te eten, maar je zult zeker in het begin tijd moeten steken in het zoeken van lekkere gerechten en producten die bij je passen. Je moet het vooral niet te ingewikkeld maken voor jezelf en producten eten die je lekker
vindt. Wanneer je een hekel hebt aan koken ga jezelf dan niet verplichten om ingewikkelde recepten te maken.

Vegan Challenge Becel FEM FEM-23

Is het nodig om extra vitaminepillen te nemen wanneer je volledig plantaardig eet?

Het is mogelijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen wanneer je volledig plantaardig eet. Alleen bij vitamine B12 is het lastig om de nodige hoeveelheid te halen, dus wordt meestal geadviseerd om dit als supplement te slikken. Het is verstandig om met een voedingsdeskundige naar je eetpatroon te kijken. Wanneer het je toch niet lukt om een volwaardige plantaardige voeding aan te houden, is het alsnog verstandig om te kijken of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. 100% plantaardige margarine bevat vitamines en is rijk aan goede onverzadigde vetten. Door dit toe te voegen aan je plantaardige voedingsschema, krijg je naast de essentiële vetten Omega 3 en 6 ook de vitamines A, D en E binnen.

Persoonlijk vraag ik me heel erg af of een vegan eetpatroon echt gezonder voor je is?

Wanneer je niet vegan bent en je houdt je aan de aanbevolen hoeveelheid van de diverse voedingsmiddelen is dat zeker goed voor je. Het advies van de Gezondheidsraad is echter wel om meer plantaardig te eten. Het vaker vervangen van vlees door volkoren graanproducten, peulvruchten, plantaardige vleesvervangers, groente en fruit is goed voor de gezondheid (denk bijvoorbeeld aan vitamine B in peulvruchten, welke bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem). Daarnaast is een meer plantaardig eetpatroon ook goed voor het milieu en natuurlijk veel diervriendelijker.

Voor mij is er na dit gesprek veel meer duidelijk over het begrip ‘vegan eten’ en ben ik erachter gekomen dat er dus heel veel vervangende producten zijn, zodat ik mijn standaard yoghurt ontbijtje gewoon kan blijven behouden en mijn brood kan blijven smeren, alleen met net iets andere producten. Zo ben ik ook nog eens super goed bezig ben voor het milieu. Wanneer je de overgang maar goed en stapsgewijs aanpakt en je vervangende producten hebt gevonden die bij jou passen, hoeft het dus helemaal niet moeilijk te zijn. Kijk voor inspiratie voor je diner eens naar deze recepten die laten zien dat vegan eten heel gemakkelijk en lekker kan zijn.