No gym? No problem. Met je lichaamsgewicht, een springtouw, gewichtjes, een swiss bal of een fitness elastiek kun je heel eenvoudig een volledige training uitvoeren. Gewoon bij jou thuis. Jip Isabel heeft speciaal voor jullie een billen training ontworpen waarbij je thuis kan werken aan mooie ronde billen. Ideaal om net wat meer vorm in je strakke skinny jeans te krijgen.

Bij deze training gebruiken we gewichtjes, een fitness elastiek (resistance band) en eventueel een yoga matje om op te liggen. Mocht je deze fitness gear niet in huis hebben is dat geen probleem, bij elke oefening staat een variant die je ook zonder deze spullen kunt uitvoeren.

Bij elke oefening doe je 3 sets van 15 – 20 herhalingen. Tijdens de oefening is het belangrijk dat je de billen en je core goed aanspant en dat je de gehele oefening goed op je houding let voor het beste resultaat.

AMFAMHR-231-1024x682

Oefening 1: Bodyweight squat (3 x 15)

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet je voeten recht naar voren. Plaats je handen recht naar voren, achter je hoofd of in je zij. Houd je gewicht op je hakken en hurk zo ver mogelijk naar beneden. Zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Dit betekent, rug recht en billen naar achteren. Voel je jouw spieren oprekken? Kom dan weer omhoog naar de begin positie.

  • Beginners: Zonder gewichten
  • Gevorderden: Gebruik je resistance band of je gewichtjes voor extra weerstand.

bodyweight squat 1

Oefening 2: Dumbbell lunges

Ga met de knieën lichtjes gebogen en de benen naast elkaar staan. De gewichtjes houd je langs je lichaam. Vervolgens stap je met je rechterbeen naar voren en zak je met de heupen naar beneden, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Hierbij houd je jouw bovenlichaam recht en zorg je dat je rechterknie niet verder komt dan je tenen. Druk jezelf weer omhoog en stap terug. Dit herhaal je 3 x 15 keer met het rechterbeen en 3 x 15 keer met het linkerbeen.
Merk je dat je moeite hebt met het behouden van je balans? Leg de gewichten dan nog even opzij en probeer je dan eerst hierop te focussen. Vaak helpt het om extra te letten op het aanspannen van je core en 1 punt uit te zoeken om naar te kijken tijdens de oefening.

  • Beginner: Zonder gewichten.
  • Gevorderden: Met gewichten.

dumbbell lunges 1

Oefening 3: Resistance band stif legged deadlift

Plaats je voeten op heupbreedte, je staat hierbij op de resistance band. Houd je knieën lichtjes gebogen. Pak de hendels van de band vast en ga rechtop staan. Als het goed is geeft je band nu weerstand en staat er spanning op. Buig voorover met een rechte(!) rug en zorg dat jouw benen gestrekt/stijf blijven, met de lichte buiging in de knie zoals bij de start positie. Laat je handen zakken tot ongeveer het midden van je schenen en kom vervolgens weer met rechte rug omhoog. LET OP: Rug niet bol of hol maken, dit in verband met blessures.

  • Beginner: Zonder resistance band, houd eventueel een opgerolde handdoek vast om de armen gelijk naar beneden te laten gaan.
  • Gevorderden: Met resistance band óf dumbbells. Eventueel steeds een band met meer weerstand of zwaardere gewichten.

resistance band dead lift 1

 

Oefening 4: Resistance band glute kicks

Ga op je ellebogen en knieën zitten op een matje. Houd jouw resistance band vast in je handen en plaats deze om je rechtervoet. Ga tijdens de oefening niet in je onderrug hangen maar span je core aan en houd deze recht. Vervolgens duw je de band met je voet recht naar achter. Houd deze positie één seconde vast en breng je been dan weer terug in de begin positie. Dit herhaal je 3 x 15 keer met het rechterbeen en 3 x 15 keer met het linkerbeen.

  • Beginners: Zonder resistance band
  • Gevorderden: Met resisitance band, eventueel steeds een band met meer weerstand.

resistance band glute kicks 1

Oefening 5: Glute bridge

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 70 graden en zet je voeten plat op de vloer. Je armen leg je naast je neer. Duw je heupen, terwijl je je billen en buik aanspant, zo ver mogelijk van de vloer.

  • Beginners: Zonder gewichten.
  • Gevorderden: Houd je gewichtjes op je heupen terwijl je de oefening uitvoert.

weighted glute bridge 1