Dit eet je voor, tijdens en na het sporten

Sporten is een belangrijk onderdeel in ons dagelijkse leven. Mensen sporten om verschillende redenen; om bijvoorbeeld fitter te worden, of om gespierder en sterker te worden. Sommigen sporten om af te vallen en anderen zien sporten als een echte uitlaatklep, waarom sport jij?

Daarnaast zijn er veel vragen wat betreft sport en voeding. Wat moet je wel en niet eten vlak voor een training en wat kan je het beste eten nadat je een halve marathon hebt gerend?

In dit artikel zullen wij dieper ingaan op het onderwerp sportvoeding; bij welke soort sport je welke voeding moet hanteren, wanneer en in welke hoeveelheid.

Vocht speelt een grote rol bij de regulering van onze lichaamstemperatuur en we transpireren als gevolg van lichamelijke inspanning. Daarom is het van belang dat je 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten zo’n 500-700 ml vocht tot je te neemt. Drink 10-15 minuten voordat je gaat sporten nog eens 200-350 ml vocht. Dit is belangrijk om dehydratie tijdens het sporten te voorkomen.

Voordat je gaat trainen, is het eveneens van belang dat je een maaltijd nuttigt met voldoende koolhydraten. Voorbeelden van voedingsstoffen waaruit zo’n ‘koolhydraatrijke’ maaltijd dient te bestaan zijn maaltijden met brood en graanproducten, rijst, pasta’s en peulvruchten. Koolhydraten zijn directe energieleveranciers en daardoor ideaal als voeding voordat je aan een training begin. Het verschilt per sport hoeveel koolhydraten en eiwitten je moet eten. Bij duursporten zoals hardlopen moet het lichaam gedurende lange tijd energie leveren. Een koolhydraatrijke maaltijd is daarom van belang.

Bij krachtsporten zoals gewichtheffen verbruikt het lichaam meer spierweefsel. Het spierweefsel heeft een hogere eiwitstofwisseling en daardoor een hogere eiwitbehoefte. Een eiwitrijke maaltijd is daarom belangrijk. Zo’n maaltijd kan bestaan uit vlees, vis, kip, ei en melkproducten. Om echter te voorkomen dat het lichaam deze eiwitten (spieren) als belangrijkste energiebron gaat gebruiken, is het belangrijk om naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen te krijgen.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor de training:

Krachtsporters: 5-7g/kg lichaamsgewicht Duursporters: 7-12g/kg lichaamsgewicht

Het is belangrijk dat je minimaal 1 tot 4 uur van te voren een koolhydraatrijke maaltijd nuttigt. Let er op dat de maaltijd niet té veel vetten en eiwitten bevat, dit kan namelijk zorgen voor steken in de maag. Dit omdat de eiwitten en vetten er dan te lang in blijven zitten.

Geen tijd om een maaltijd te maken? Kies er dan voor om een uur van te voren een koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Neem dan bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een glas vruchtensap of een krentenbol. Ook kun je kiezen voor een eierkoek, een banaan of een boterham met jam of appelstroop.

Ook tijdens het sporten is het van belang om je vochtbalans op peil te houden. Zorg daarom dat je altijd een fles of bidon gevuld met water bij je hebt. Het is belangrijk om binnen 30 minuten te starten met het aanvullen van vocht en dus niet te wachten met drinken tot je dorst krijgt, want dan heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht. Daarnaast is het beter om 250 ml in één keer tot je te nemen dan elke keer een paar slokjes, dit laatste zorgt namelijk voor klontering in je maag.

Nadat je hebt getraind, heeft je lichaam met name koolhydraten en vet verbrand. Ook zijn de spiervezels beschadigd geraakt. Het is daarom van belang dat de koolhydraten en eiwitten aangevuld worden na het sporten.

De aanbevelingen van koolhydraten na de training zijn als volgt: - Krachttraining: 1g/ kg lichaamsgewicht

- Duurtraining: 1,2g/ kg lichaamsgewicht

De aanbevelingen van eiwitten na de training: - Krachttraining: 0,5g/kg lichaamsgewicht

- Duurtraining: 0,3g/ kg lichaamsgewicht

Let er op dat je per maaltijd niet meer dan 25 gram eiwit tot je neemt, bij hogere dosis kan dit nadelige effecten hebben voor het lichaam (nieren).