Planking is super goed voor je lichaam. Door als een plank op ellebogen (of handen) en voeten te leunen, span je bijna al je spieren in je lichaam aan. Maar iedere dag 60 seconden planken gaat vervelen. Daarom hebben we deze varianten voor je, zodat het planken leuk blijft en je er steeds beter in wordt!
De plank-squat
Je raadt het waarschijnlijk al, met deze oefening combineren we planking met een squat. Ga in de plankpositie staan. Spring vervolgens op, zodat je voeten naast je handen uitkomen. Breng vervolgens je borst en armen omhoog, waardoor je in een squat positie terecht komt. Plaats je handen weer terug en spring met je voeten weer terug in de plank positie. Tijdens de squat kom je dus niet volledig omhoog, je gaat van de squat positie gelijk weer terug in de plank positie. Deze oefeningen doe je 20 keer achter elkaar en dit 3 sets. Hello booty!
Lopende plank
Bij deze oefeningen ga je in de plank positie staan, vervolgens loop je met je handen naar voren. Probeer je handen zo ver als kan van je af te plaatsen, houd dit een paar seconden vast en loop vervolgens weer terug. Herhaal deze oefening 8 keer in 2 sets. Let er wel op dat je je rug niet hol trekt tijdens deze oefening. Dit doe je door je buikspieren goed aan te spannen.
Evenwichtsplank
We beginnen weer op onze handen en voeten, in de plankpositie. Breng voorzichtig je linkerarm omhoog, totdat deze op schouderhoogte is. Probeer hierbij goed je evenwicht te bewaren. Houd dit een paar seconden vast en breng je arm vervolgens weer terug naar beneden. Doe hetzelfde met je rechterarm en herhaal dit 20 keer achter elkaar en doe 2 sets. Om het jezelf iets lastiger te maken leg je gewichtjes voor je neer. Deze pak je op wanneer je je arm omhoog tilt. Op deze manier worden je armspieren meer getraind.
De omgekeerde plank
Ga op je billen zitten en zet je handen achter je neer. Duw vervolgens je billen omhoog en strek ook één been omhoog. Vervolgens laat je je armen zakken, zoals je bij een dip zou doen. Herhaal dit 10 keer en doe het vervolgens nog eens 10 keer met je andere been de lucht in.
De zijwaartse plank
Ga op je rechterhand en -voet staan. Lift vervolgens je linkerhand en -voet omhoog, zodat je in een soort sterpositie komt te staan. Breng je arm en been vervolgens weer naar beneden. Herhaal dit 10 keer aan de ene kant en 10 keer aan de andere kant en voer deze totale oefening drie maal uit.
Nu heb je weer genoeg variaties op de plank, zodat je met je planking challenge niet in een sleur komt. Want iedere dag hetzelfde is ook maar saai. En het is belangrijk om te blijven sporten, want dat is goed voor je en helpt je herfstdipje voorkomen!
