Nu het voorjaar weer nadert, beginnen we steeds meer op ons lichaam te letten. Straks moeten we onszelf namelijk weer in bikini’s en jurkjes heisen en daarin willen we er natuurlijk wel goed uitzien. Veel vrouwen dromen van strakke, ronde billen. Dit resultaat krijg je echter niet zomaar. Daarom hebben wij 5 oefeningen voor je bilspieren op een rijtje gezet.

Air squats

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl jij je borst omhoog houdt en buikspieren aanspant. Begin de beweging door je armen omhoog te zwaaien in de richting van je schouders en buig ondertussen je knieën en draai je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat je bovenbenen parallel zijn aan de grond en houd dit voor een seconde vast. Beweeg je heupen vervolgens weer terug naar je startpositie.

billen-oefeningen-workout-femfem

Alternating curtsy lunge

Breng je handen samen op borsthoogte en zet je voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet voor langs je linkervoet. Buig je linkerknie en zak een beetje naar beneden. Stop wanneer de voorkant van je rechterknie parallel is aan de grond. Duw jezelf vervolgens van de grond af met je rechtervoet en keer terug naar je startpositie.

ronde-billen-femfem

Bear crawls

Ga naar de grond toe. Plaats je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Hef je heupen omhoog en strek je armen en benen uit. Houd je hoofd in een neutrale positie. Strek je rechterhand uit naar voren en strek tegelijkertijd je linkervoet naar achteren. Doe dit vervolgens ook met je linkerhand en rechtervoet. Vergeet niet je buik aan te spannen.

femfem-billen-oefeningen

Bench flutter kicks

Ga je met je gezicht naar beneden liggen op een bankje met je heupen aan het einde van deze bank. Breng je benen in een rechte lijn naar achteren, zodat ze in lijn zijn met je lichaam. Plaats je armen bovenop het bankje en gebruik ze om de voorkant van de bank vast te houden. Knijp je bilspieren samen en strek je benen. Om de oefening te doen til je de linkerbeen wat hoger op dan de rechterbeen en dit wissel je vervolgens af.

billen-ronde-femfem

Lateral lunges

Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Breng je handen vervolgens samen voor evenwicht. Laat je linkervoet staan en stap met je rechtervoet uit naar rechts. Buig je linkerknie een beetje mee. Pauzeer even wanneer de rechterdij parallel is aan de grond. Je rechterbeen moet helemaal recht zijn. Zet jezelf af van de grond en keer terug naar je startpositie. Herhaal dit vervolgens met de andere kant.

billen-femfem

Lees hier met welke sporttrends jij binnen no-time een summerbody hebt.