5 oefeningen voor de perfecte bil work-out die je wél leuk vindt

Alles is weer begonnen en je begint langzaam weer in je normale ritme te komen. Dan is het soms heerlijk om wat stoom af te blazen in de sportschool. Maar waar moet je beginnen? Al die oefeningen om je bilspieren te trainen, zien er toch wel wat ingewikkeld uit. Hoe moet je staan en welke zijn het meest effectief? Wij helpen je een handje. Met deze vijf oefeningen heb je binnen no-time getrainde bilspieren en heb je ook nog plezier. 

De glute bridge is een klassieke oefening om je bilspieren te trainen. Met deze oefening heb je geen gewichten nodig, je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wil je de oefening toch wat uitdagender maken? Dan is het gemakkelijk om gewichten toe te voegen aan je work-out. Hoe pak je de glute bridge aan?

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen naast je lichaam, met je handpalmen naar beneden gericht.

2. Span je core aan en til je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je je billen samenknijpt. Je lichaam zou een diagonale lijn moeten vormen van je schouders tot je knieën.

3. Houd één seconde vast en laat je heupen daarna weer zakken naar de grond. Probeer tijdens de beweging te voorkomen dat je je rug hol of bol maakt.

4. Dat is één herhaling.

Deze oefening zorgt ervoor dat zowel de bilspier van het bewegende been wakker wordt, als het balanswerk in het standbeen wordt gestimuleerd. Dit is een win-win voor je warming-up, ongeacht welke work-out je gaat doen. Als je wat extra balans nodig hebt, kun je een stoel of muur gebruiken voor deze booty kicks. Hoe begin je met de standing kick backs?

1. Eerst begin je met de startpositie. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je handen gevouwen voor je borst of op je heupen. Til je rechtervoet op, zodat deze net boven de grond zweeft, en houd je voet gebogen. Zet al je gewicht op je linkerbeen.

2. Houd je linkerbeen recht, maar niet op slot, en til je rechterbeen recht achter je. Houd je rechtervoet gebogen en span je bilspieren aan om je hiel zo hoog mogelijk te tillen zonder dat je bovenlichaam naar voren leunt of je rug hol maakt.

3. Laat je rechterbeen zakken en keer terug naar de startpositie.

4. Dat is één herhaling.

Een van de belangrijkste oefeningen voor je bilspieren is de beenabductie (dit betekent het bewegen van je benen naar de zijkanten) Deze oefening zorgt ervoor dat je bilspieren worden voorbereid op die beweging, wat handig is bij activiteiten met zijwaartse bewegingen. Hoe kun je deze oefening uitvoeren?

1. Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Til je rechterknie en -voet iets van de grond, terwijl je voet gebogen is. Dit is je startpositie.

2. Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen en til langzaam je been opzij tot het parallel is met de grond, of zo hoog als comfortabel is. Vermijd het kantelen van je heupen naar de zijkant.

3. Laat met controle je rechterbeen zakken naar de startpositie.

4. Dat is één herhaling.

Deze oefening komt je misschien wel bekend voor, het zijn de lateral band walks. Als je geen weerstandsband tot beschikking hebt, is deze ook gemakkelijk uit te voeren zonder. Deze oefening is namelijk ook makkelijk uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht. Zorg er in beide gevallen voor dat je je voeten niet volledig bij elkaar plaatst tijdens het lopen. Houd ze iets uit elkaar zodat je de oefening in je bilspieren voelt.

1. Plaats een weerstandsband net boven of onder je knieën (hoe lager de band, hoe zwaarder de oefening). Begin staand met je voeten recht onder je heupen en zak ongeveer halverwege in een squat.

2. Span je core aan en zet een grote stap opzij naar rechts.

3. Weersta de trek van de oefenband terwijl je je linkerbeen langzaam naar je rechterbeen brengt, en keer terug naar de startpositie.

4. Dat is één herhaling. (Vergeet niet om een gelijk aantal herhalingen in beide richtingen te doen.)

Als je een beginnende sporter bent, kan deze oefening wat lastiger zijn. Gelukkig zijn er ook manieren om deze oefening wat eenvoudiger te maken. Om dit te doen, til je in plaats van je hele voet, alleen je tenen omhoog. Ben je klaar voor een uitdaging? Dan is deze oefening wat je nodig hebt.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je handen naast je lichaam. Span je core aan en til je heupen omhoog naar het plafond, zodat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van schouders tot knieën.

2. Til je linkerbeen van de grond en strek je knie zodat je dijen parallel zijn en al je gewicht op je rechtervoet rust. Dit is je startpositie.

3. Laat je heupen gecontroleerd zakken totdat je de vloer raakt, en druk vervolgens je rechterhiel in de vloer om je bekken omhoog te tillen en terug te keren naar de startpositie. Probeer te voorkomen dat je heupen kantelen of je rug hol maken; als je vorm begint te verslechteren, pas dan je oefening aan door je andere voet weer op de grond te plaatsen.

4. Dat is één herhaling.

Via deze oefeningen weet jij je bilspieren op te warmen en sterker te maken. De houding wanneer je een oefening doet, is erg belangrijk. Merk je dat er iets niet helemaal goed gaat, dan is het altijd belangrijk om advies te vragen in de desbetreffende sportschool.