Déze vier oefeningen moet je doen voor een perfect zandloperfiguur

Body & Mind13 jun , 10:00 doorPleuntje Janssen
Sporten kan om allerlei redenen superfijn zijn, om je fit en sterk te voelen, om even je hoofd leeg te maken, of om specifieke doelen te bereiken. Ben jij bijvoorbeeld bezig om het welbekende zandloperfiguur te krijgen? Dan mogen deze vier oefeningen absoluut niet ontbreken in je routine!

1. Bent over row

Voor een sterkere rug en schouders is deze oefening een echte aanrader, wat weer bijdraagt aan een mooie taille. Zo doe je het:
  • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
  • Pak een dumbbell met je rechterhand.
  • Zet je rechtervoet een grote stap naar achteren en buig beide knieën. Til je rechterhiel van de vloer.
  • Houd je rug recht en trek je kin lichtjes in.
  • Trek de dumbbell naar je toe en houd je elleboog dicht bij je lichaam.
  • Laat de dumbbell weer zakken.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen per arm.

2. Lat pulldown

Deze oefening richt zich op je bovenrug en schouders, wat je taille smaller doet lijken en helpt bij het vormen van die zandloperfiguur. Zo doe je het:
  • Ga naar de lat pulldown machine.
  • Stel het bankje in zodat je voeten plat op de grond staan.
  • Pak de lat pulldown bar iets breder vast dan schouderbreedte.
  • Span je lichaam aan en trek de bar gecontroleerd naar beneden tot de bovenkant van je borst.
  • Druk je schouderbladen samen op het laagste punt voor maximale spanning op je bovenrug.
  • Beweeg gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

3. Standing rope push-down

Perfect voor het trainen van je triceps, deze oefening zorgt voor strakkere armen. Zo doe je het
  • Pak het touw vast met je ellebogen dicht bij je zij en je gezicht naar de machine toe.
  • Houd je ellebogen licht gebogen.
  • Span je core aan en adem uit terwijl je je armen rustig strekt, waarbij je handpalmen naar beneden wijzen.
  • Span je triceps aan op het laagste punt.
  • Keer terug naar de beginpositie.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

4. Face pull

Deze oefening versterkt je bovenrug en schouders, essentieel voor een gebalanceerd zandloperfiguur. Zo doe je het:
  • Bevestig een katrol op borsthoogte en hang er een duo-touw aan.
  • Stap naar achteren zodat je armen gestrekt zijn en je schouderbladen aangespannen zijn. Dit is je beginpositie.
  • Breng je schouderbladen naar elkaar toe en trek het touw naar je gezicht door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar buiten te draaien.
  • Span je achterste schouderspieren aan en keer langzaam terug naar de beginpositie.
  • Ontspan je schouders en strek je schouderbladen uit elkaar.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Aan de slag

Met deze vier oefeningen in je routine ben je goed op weg naar dat gewilde zandloperfiguur. Vergeet niet dat goede techniek en herhaling de sleutel zijn tot succes. Dus trek je sportkleding aan, ga aan de slag en werk toe naar jouw doelen. Of je nu traint om je fit te voelen of om je doelen te bereiken, met deze oefeningen zit je altijd goed.