Het wordt weer kouder en sneller donker en dat betekent voor vele van ons een winterdip! Maar in plaats van de hele dag opgekruld op de bank te vertoeven met een dekentje en warme chocolademelk wat ook heel lekker is kunnen we beter onze sportkleding uit de kast trekken en gaan bewegen. Het is namelijk bewezen dat sporten daadwerkelijk gelukkiger maakt. Misschien dat het idee van een uur rennen in de kou en regen je niet meteen doet springen van blijdschap. Gelukkig is een work-out thuis ook al voldoende om je humeur te verbeteren. Daarom delen wij graag deze perfecte fullbody winter work-out met jullie.

full-body-winter-workout-femfem

Burpees with push-up

Wat is de bedoeling? Je gaat in squat houding staan, waarna je op je hurken gaat zitten. Vervolgens spring je met je benen naar achter waardoor je in een push-up houding komt te staan, op je handen. Daarna druk je jezelf één keer op. Je springt terug met je benen naar een hurk positie en vervolgens spring je zo hoog mogelijk de lucht in, met je armen gestrekt. Kijk dit filmpje als extra voorbeeld.

  • Beginner: 3 sets van 8 herhalingen (zonder push-up)
  • Gevorderden: 3 sets van 10 herhalingen (met push-up)

burpees-winter-fullbody-workout-femfem

Body weight squats

Ga met je voeten op schouder breedte staan met je voeten recht naar voren. Plaats je handen recht naar voren, achter je hoofd of in je zij. Houd je gewicht op je hakken en hurk zo ver mogelijk naar beneden, maar zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen dus.. billen naar achteren! Zorg dat je rug altijd recht blijft. Voel je je spieren oprekken? Kom dan weer omhoog naar de begin positie.

  • Beginners: herhaal dit  15 keer achter elkaar
  • Gevorderden: herhaal dit 25 keer achter elkaar

squat-workout-thuis-femfem

Hip Thrusts

Ga op je rug liggen met je knieën 70 graden en je voeten plat op de vloer. Je armen leg je naast je neer. Duw je heupen -terwijl je je billen en buik aanspant- zo ver mogelijk van de vloer.

  • Beginners: Herhaal dit 15 keer achter elkaar.
  • Gevorderden: Herhaal dit 25 keer

hip-winter-workout-fullbody-femfem

Mountain climbers

Plaats je handen plat op de vloer, op schouderbreedte en ga in de push-up houding staan. Daarna fles je je knie en heup en brengt je knie naar voren tot op ongeveer borsthoogte. Je andere been blijft hierbij gestrekt op de grond zoals in de begin positie. Daarna zet je je been terug en buig je de andere op dezelfde manier. Doe dit zo snel mogelijk.

  • Beginners: 30 sec zo snel mogelijk
  • Gevorderden:1 minuut zo snel mogelijk

fullbody-winter-workout-mountain-femfem

Double leg raise

Ga op je rug liggen. Breng je benen recht omhoog tot een hoek van 90 graden (ten opzichte van je bovenlichaam) laat ze weer naar beneden zakken tot nèt boven de grond. Hierna breng je ze weer terug omhoog en dit herhaal je.

  • Beginner: 30 seconden
  • Gevorderden: 1 minuut

winter-workout-thuis-legraise-femfem

Windshield wipers

Je ligt op je rug en legt je armen horizontaal naast je neer. Je kan er ook voor kiezen om je ellebogen 90 graden te houden, wat je zelf fijn vindt. Je benen maken een hoek van 90 graden òf om het jezelf moeilijker te maken, strek je je benen volledig net als bij de “double leg raise”. Vervolgens breng je je benen naar de zijkant tot nèt boven de grond en breng je ze weer terug naar begin positie. Hierna breng je ze naar de andere kant en doe je hetzelfde. Het is dus eigenlijk de “double leg raise”, maar dan opzij.

  • Beginner: 30 seconden
  • Gevorderden: 1 minuut

 whindshield-fullbody-workout-thuis-femfem

 

Tip: Voer de 6 oefeningen 1 maal snel achter elkaar uit en herhaal dit 3 keer (voor beginners) of 6 keer (voor gevorderden). Zo maak je het leuker en uitdagender voor jezelf. Na de eerste reeks neem je 60 tot 90 seconden rust. Ga daarna verder met de 2e reeks. Nog meer work-outs voor thuis? Check dan ook deze HIIT-workout.