Slaap jij ook slecht (in)? Of kom je er moeilijk uit? Heel herkenbaar. Wij hebben 10 slaap routine tips voor je, die écht wat kunnen veranderen.

Picture by Unsplash
Picture by Unsplash

De ochtend freggoltje

Vanochtend was het weer feest. Ik kwam wéér als een halfdood dier m’n bed uit. Of beter gezegd; een freggol die zich opgerold het bed uít liet vallen. Een freggoltje. Niemand weet wat het is maar mijn vriend noemt me liefkozend zo als ik weer eens te lang, lig te genieten van ons warme bed. Het doet me denken aan een schattig, opgerold, beestje dat z’n warme holletje niet uit wil. Super cute, zou je denken. Al lijkt het in mijn geval meer op een verdwaalde mol die op z’n gezicht geslagen is en net iets te vaak door de wekker heen slaapt. En die gedachte wordt meteen aannemelijker wanneer ik in de spiegel kijk. Een molletje dus. Die heel veel moeite heeft met het daglicht en uit een lange winterslaap ontwaakt. (Doen mollen dit?) ‘Heerlijk wel, dat leven onder de grond’, denk ik als ik m’n tanden poets. Ik ben namelijk zo moe dat de meest absurde gedachtes de revue passeren. En dat terwijl ik over het algemeen een goede nachtrust denk te hebben.

Gelukkig, na 15 minuten douchen en koffie drinken, en dat nog nét niet tegelijkertijd, voel ik mij al iets meer mezelf. Dit moet toch anders kunnen? Je fitter voelen tijdens het opstaan? Of gaat dit bij iedereen zo? Vlak daarna kwam ik, right on time, een artikel tegen geschreven door de ‘Vrouw’ met slaap-tips van Rolien Scheepsbouwer, dat ik graag met je deel. Right on time voor mij en mijn mede-freggols. Want ik zal vast niet de enige zijn die moeite heeft het bed uit te komen. Nog niet eens gehad hebbende over de mensen die de gehele dag moe blijven. Ik hoop dat dit je wat kan helpen.

Tien tips voor betere slaapgewoontes en welverdiende nachtrust

1. Zorg er voor dat je een duidelijk waak-slaap ritme aanhoudt. Op die manier weet je lichaam wanneer het actief moet zijn en wanneer het moet rusten en kan herstellen. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Je moeder zei het al: rust en regelmaat!! Klinkt kinderachtig maar werkt wel. Slapen kun je aanleren en dit is stap een.

2. Slaap niet gedurende de dag. Ook niet als je omvalt van de slaap. Ga liever naar buiten in het licht zodat je lichaam weet dat het dag is en wakker moet blijven. Kun je echt niet meer op je benen staan ga dan maximaal 20 minuutjes in het donker in je bed liggen en slaap. Niet langer. Doe dit niet binnen zes uur voor bedtijd. Daarmee gooi je je slaapritme in de war.

3. De slaapkamer is om te slapen en voor seks, niet voor iets anders. Verwijder alles dat afleidt van een goeie nachtrust. Tv, radio, laptop, telefoon. Laat apparaten in de huiskamer waar ze horen. Zit je aan je telefoon vastgeplakt zet hem dan in ieder geval uit, zodat je geen last hebt van de straling en van een knipperend lichtje. Alle apparaten zorgen voor onrust en belemmeren gezonde slaap. Weg er mee!

4. Stop twee uur voordat je naar bed gaat met eten en drinken. Mocht je ondanks dat toch wakker worden om te plassen doe dit dan in het donker. Je wilt daarna graag weer doorslapen dus hou je lichaam in de ‘slaapstand’. Licht betekent opstaan. Niet aanzetten. Kijk niet op de klok. Het kan behoorlijk wat stress veroorzaken als je weet hoe lang je nog maar hebt voordat je op moet staan. Duurt het langer dan een kwartier voordat je weer in slaap valt, ga er dan even uit om iets te doen. Ga pas weer naar bed zodra je slaperig wordt. De slaapkamer is om te slapen, niet om wakker te liggen!

5. Goed uitrusten kan alleen als de omstandigheden goed zijn. In een donkere, frisse kamer slaap je beter dan in een lichte. Ook het juiste matras en kussen zijn enorm belangrijk. Misschien is het tijd geworden voor een nieuw bed of ander kussen waardoor je lichaam in de juiste houding ligt en kan ontspannen. Lage rugpijn kun je voorkomen door zijdelings met een kussen tussen je knieën te slapen. Nekpijn heeft vooral met een te hoog of te laag kussen te maken. Van pijn word je wakker. Voorkom dit!

6. Gebruik geen cafeïne, nicotine en alcohol! Dit zijn stimulerende middelen waardoor je slechter slaapt. Ze belemmeren rustig inslapen en verstoren de diepere fase tijdens je slaap. Zelfs van de kleinste beetjes kun je wakker liggen. Chocolade, cola, thee en sommige medicijnen niet ’s avonds gebruiken. Drink koffie overdag tot een uur of twaalf en daarna niet meer. Als je niet wilt stoppen met roken minder dan in de avonduren zodat je beter slaapt. Drink ’s avonds kamille thee of warme melk. Dat maakt je slaperig.

7. Eet aan het einde van de dag niet te veel en niet te zwaar. Een lichte avondmaaltijd en eventueel nog een lichte ‘snack’ met meervoudige koolhydraten en eiwitten helpen je beter slapen. Snelle suikers geven je energie dus die moet je vermijden. Een zware maaltijd belast je spijsverteringssysteem waardoor het je wakker houdt. In banaan, kalkoen en melk zit tryptofaan. Een aminozuur waardoor je slaperig wordt. Ook vitamine B6 en melatonine zijn natuurlijke stofjes die helpen bij een gezonde nachtrust.

8. Sporten en bewegen helpt je beter te slapen maar pas op met wat je aan activiteiten doet in de uren voordat je naar bed gaat. Laat op de avond intensief trainen werkt meestal averechts. Een rustige wandeling of ontspannende yoga oefeningen helpen je lichaam zich voor te bereiden op een goeie nachtrust.

9. Begin ongeveer een uur voordat je naar bed gaat met ont-stressen. Hou een bepaald ritueel aan waardoor je rustig wordt en je lichaam ‘herkent’ dat het bedtijd is. Zet de tv uit, stop met bellen en internetten, ruim rustig op en doe eventueel wat ontspannings-oefeningen. Voor sommigen helpt het om nog even iets te lezen. Schrijf de dingen die je bezig houden op papier en leg dit ergens in de huiskamer voor de volgende dag. Dan kun je je problemen daar laten en niet mee naar bed nemen waar ze je uit je slaap houden. Zoek naar wat voor jou het beste werkt en doe dat iedere avond opnieuw zodat het je slaapritueel wordt.

10. Helpen al deze tips niet en heb je al langer dan een maand ernstige slaapproblemen dan wordt het tijd om naar een arts te gaan. Wellicht is er meer aan de hand waarbij deze tips je niet helpen.

Lees ook: waarom gescheiden slapen goed voor je is.