Het is vaak lastig te bepalen wat je het beste kunt eten voor je gaat sporten. Er zijn talloze producten op de markt te vinden waardoor je soms door de bomen het bos niet meer kunt zien. Om je een handje te helpen, vertellen wij je wat je het beste kunt eten en wanneer.

Breakfast: oatmeal with bananas, blueberries, chia seeds and almonds

Eet geen grote maaltijd tot twee uur voor het sporten

De belangrijkste regel is dat je tot twee uur voor de training geen grote maaltijd eet, omdat het tijd kost tot de maaltijd je maag verlaat. Wanneer je korter dan twee uur van te voren iets eet, geeft dat geen fijn gevoel tijdens het sporten. Neem de laatste grote maaltijd 1-4 uur voor het sporten óf binnen een uur voordat je gaat trainen een koolhydraatrijk tussendoortje. Je kunt beter een maaltijd of tussendoortje nemen die rijk is aan koolhydraten, omdat deze sneller verteerd worden dan eiwitrijke, vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen. Een voorbeeld van een koolhydraat rijk tussendoortje kan een banaan zijn. In een banaan zitten snelle suikers die het lichaam snel van energie voorzien. Dat is dus ideaal als jij van plan bent een heel eind te gaan rennen.

Drink voldoende

Het is ook belangrijk om 2 tot 3 uur van te voren 500-700 ml te drinken om de hydratatie te voorkomen en de lichaamstemperatuur constant te houden. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam.
Drink vervolgens een kwartier van te voren nogmaals 200-250 ml om het gewenste effect te bereiken.

Voor een laag intensieve training van maximaal 60 minuten zou je best op nuchtere maag kunnen sporten. Op nuchtere maag sporten, en dan met name ’s ochtends voor het ontbijt, schijnt nog effectiever te zijn. Dit komt omdat je ’s nachts in de vetverbranding komt. Luister echter wel goed naar je lichaam, de een kan makkelijker op nuchtere maag sporten dan de ander.

Wat je het beste kunt eten voor het sporten

Je kunt een bordje Hollandse stamppot met worst maar beter vermijden voor het sporten. Het duurt namelijk erg lang voor je dit verteert. Maar een maaltijd van rijst, vis en worteltjes is een stuk lichter verteerbaar. Over het algemeen kun je stellen dat vetrijke, eiwitrijke en vezelrijke voeding relatief lang in de maag blijven. Neem daarom in plaats van een kleine koolhydraat rijke maaltijd bijvoorbeeld een hypo of isotone sportdrank óf een van de tussendoortjes hieronder:

  • Beschuitje met jam of appelstroop
  • Rijstwafel met pindakaas, banaan en kaneel
  • Een handje dadels
  • Een handje ongebrande noten
  • Een sneetje roggebrood met jam of appelstroop
  • Een banaan of appel
  • Smoothie gemaakt van dadels, havermout en banaan
  • Een cracker met notenpasta
  • Een klein schaaltje havermoutpap

Wil je vet verbranden en spiermassa opbouwen? Hier lees je hoe.