Waar veel mensen willen afvallen zijn er ook die het doel hebben om aan te komen – ondergewicht hebben is namelijk minstens zo ongezond als het hebben van overgewicht. Feitelijk gezien kan het hebben van een BMI lager dan 18,5% zelfs leiden tot een verslechterd immuunsysteem en zwakke botten. Natuurlijk is het doel wel om op een gezonde manier aan te komen en spiermassa op te bouwen en daarom geven wij je vandaag 10 tips.
#1 Eet meer calorieën
Dit is een beetje een no brainer maar als je in gewicht aan wilt komen moet je meer eten dan dat je verbrandt – dit noem je ook wel een calorie surplus. Gemiddeld moet je 3,550 calorieën bovenop je behoefte eten om een halve kilo per week aan te komen. Dat is dus zo’n 500 kcal per dag extra.
#2 Kies groenten en fruit hoog in calorieën
Ongeacht of je af wilt vallen of aan wilt komen moet je genoeg groenten en fruit binnen krijgen. Als je aan wilt komen is het daarom slim om te kiezen voor soorten die hoger in calorieën zijn. Goede opties zijn dadels, rozijnen, zwarte bonen, avocado’s en bananen.
#3 Eet energierijke voeding
Een andere manier om meer calorieën binnen te krijgen is door energierijke voeding te eten. Deze voedingsmiddelen hebben meer calorieën per gram. Goede voorbeelden zijn avocado’s, noten en zaden, olijfolie, gedroogd fruit en volle melkproducten.
Let op: zelfs als je aan wilt komen is het belangrijk om genoeg gezonde voeding te blijven eten. Taart, chocolade, koekjes en chips zijn natuurlijk ook hoog in calorieën maar eet deze met mate. Teveel suiker kan voor andere klachten zorgen.
#4 Drink meer calorieën
Smoothies en juices zorgen al snel voor meer calorieën zonder dat je er snel ‘vol’ door zit. Voeg bijvoorbeeld dagelijks een smoothie toe aan je dieet. Deze gezonde smoothies smaken naar milkshakes.
#5 Voeg sauzen en toppings aan je maaltijd toe
Door sauzen en toppings toe te voegen aan je maaltijd kan je gemakkelijk extra calorieën toevoegen. Strooi bijvoorbeeld geraspte kaas over je chili con carne, smeer een royale laag pindakaas over je pancakes of strooi een zaden en notenmix over je salade.
#6 Eet meer proteïne
Als je aankomt in gewicht krijg je meer vet en spieren. Spieren zijn gemaakt van proteïne, dus als je meer proteïne eet en zwaar traint zal je meer in spier aankomen dan in vet. Eieren, zalm, noten, kip en bonen zijn allemaal goede bronnen van proteïne.
#7 Kies volle zuivelproducten
Ga voor een volle kwark in plaats van de magere versie. Hoe hoger het vetpercentage hoe meer calorieën er in het product zitten. Een glas volle melk bevat zo’n 150 kcal terwijl er in een glas magere melk maar 90 kcal zitten.
#8 Wees niet bang voor koolhydraten
Gezonde koolhydraten zorgen voor meer calorieën en geven je ook nog eens gezonde voedingsstoffen. In quinoa zitten heel veel proteïne en mineralen als kalium en magnesium. Maar ook volkoren brood, havermout, bruine rijst, aardappelen en pasta zijn goede keuzes.
#9 Gebruik een groter bord
Uit onderzoek is gebleken dat je meer eet als je bord groter is. Je kan ook je maaltijd eten in een bepaalde volgorde. Begin bij de proteïne en ga daarna pas door naar de groenten, waar je sneller van vol zit.
#10 Snack gedurende de dag
Door gedurende de dag meer te snacken krijg je al snel meer calorieën binnen. Vaker kleinere maaltijden eten gedurende de dag kan hulpvol zijn als je het niet fijn vindt om in één keer een grote maaltijd te eten.
Lees ook: Deze voedingsmiddelen horen sowieso thuis in een gezond eetpatroon