Dat rondingen en grote billen in de mode zijn hoeven we je niet meer uit te leggen. Op social media worden we komen we om in de video’s van fitness influencers die ons laten zien hoe we onze billen het beste kunnen trainen. Het gevaar is dat sommigen van deze influencers plastische chirurgie zijn ondergaan om deze billen te verkrijgen, of dat ze gewoon gezegend zijn met goede genen. Maarre, deze tips tijdens het sporten werken voor iedere vrouw!

Sporten
Bron: @michellelangerak

1. Mind-Muscle connectie

Dit is gelijk de allerbelangrijkste tip! En de meeste vrouwen realiseren zich niet dat ze dit niet doen! Laten we het zo uitleggen, wanneer je squats of lunges doet, voel je dan écht de je bilspieren die je probeert te trainen? Of voel je het meer in je hamstrings? Of is het geen van beide en doe je de oefening simpelweg omdat je iedereen hem doet?

Het maakt niet uit of je je nu op je billen, benen, kuiten, buik of whatever focust, als je de spier die je wilt trainen niet voelt, dan ben je niet optimaal bezig (en verdoe je je kostbare tijd in de sportschool).

Maar hoe maak je nu die Mind-Muscle connectie? Wat je gaat doen is dat je eigenlijk de spier die je wilt trainen gaat activeren. In de fitnesswereld wordt dit ook wel “priming” genoemd. Dit doe je door je heel hard te focussen op de samentrekking van de spier op het hoogtepunt van de oefening. Dit zal gegarandeerd het verschil maken! Je kunt de volgende oefeningen als “prime” oefening doen: de floor bridge, de frog pumps en de Bulgarian split squat.

2. De juiste oefeningen tijdens het sporten

Nu je weet hoe je je spieren activeert, moeten we ervoor zorgen dat je niet verdwaald in het bos dat Instagram heet. Het is de bedoeling dat je de juiste samenstelling van oefeningen voor je billen gebruikt die zorgen voor de meeste spiergroei en progressie.

De oefeningen waar jij je billen het meest mee gaat laten groeien zijn squats, de sumo of ‘normale’ deadlift, verschillende soorten lunges en hip thrusters. Al deze oefeningen zouden in je routine moeten zitten. Als je na het consistent uitvoeren van deze oefeningen nog steeds geen resultaat ziet, dan pas mag je je focussen op isolatie oefeningen. Het is ten alle tijden belangrijk dat je de bilspier vanuit verschillende hoeken traint.

Zorg er bij elke oefening voor dat je hem goed en langzaam uitvoert. Meer herhalingen gaat níet meer resultaat opleveren. 100 donky kicks hebben een vrouw nog nooit een grote bilpartij gegeven (hoewel mensen je laten geloven dat dit wel zo is). Doe de bovenstaande oefeningen met zo veel mogelijk gewicht.

3. Ga omhoog in gewicht en frequentie

In de fitnesswereld wordt dit ook wel “progressive overload” genoemd. Dit betekent simpelweg dat je je gewichten verhoogt in de volgende ronde (en nogsteeds evenveel herhalingen doet). Als je billen nog zo plat als een pannenkoek zijn omdat je ontelbaar herhalingen doet zonder gewichten, dan weet je nu hoe dat komt! Zorg dat je gewichten zwaar zijn, maar niet te zwaar omdat je in staat moet zijn om de oefening netjes uit te voeren. Je kan uitgaan van 6-12 herhalingen per set. Verhoog je gewichten in de volgende ronde.

Daarnaast is de frequentie van je trainingen ook belangrijk. Als je je billen wilt laten groeien, is het belangrijk dat je deze spieren niet maar een keer per week traint. Verspreid je oefeningen daarom over 2 á 3 dagen (op deze manier vertel je je lichaam om je billen te laten herstellen en groeien). Het uitspreiden van je billen workout over verschillende dagen zorgt er ook nog eens voor dat je met hogere gewichten kunt trainen omdat je minder moe bent. Win-win!

Lees ook: De 7 beste oefeningen voor ronde billen die jij nog niet doet